헬스와 식단 병행할 때 먹어야 할 음식 리스트

헬스와 식단 병행할 때 먹어야 할 음식 리스트

운동 효과를 2배로 높여주는 영양 가이드

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🏋️‍♀️ 운동했는데 왜 몸이 그대로일까?

하루 한 시간씩 땀 흘려 운동하고 있는데,
체중은 그대로, 근육도 별로 늘지 않았다는 느낌…
많은 분들이 여기서 좌절합니다.

그 이유는 간단해요.
운동은 몸에 자극을 주는 과정이고,
변화를 만들어내는 건 '회복', 즉 식단입니다.

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🎯 운동 목적에 따라 다른 식단 전략

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1️⃣ 근육량 늘리고 싶은 사람 (벌크업, 체력 향상)

핵심은 ‘고단백 + 충분한 탄수화물 + 건강한 지방’

📌 추천 음식 리스트

탄수화물	현미, 고구마, 귀리, 통밀빵, 퀴노아
단백질	닭가슴살, 소고기, 계란, 연어, 두부, 그릭요거트
지방	아보카도, 올리브오일, 견과류, 달걀 노른자
보충	유청 단백질, 코티지 치즈, 바나나

 

🕒 식사 시기별 추천 예시

• 아침: 통밀 토스트 + 계란 + 아보카도 + 아메리카노
• 운동 전: 고구마 + 닭가슴살 + 바나나
• 운동 직후: 프로틴쉐이크 + 식빵 or 바나나
• 저녁: 현미밥 + 연어 or 소고기 + 채소볶음

💡 TIP: 근육을 키우려면 하루 단백질 섭취량을
몸무게 x 1.6~2.2g으로 계산해 꾸준히 섭취하세요.

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2️⃣ 체지방 줄이고 싶은 사람 (다이어트 목적)

핵심은 ‘단백질 위주 + 탄수화물 조절 + 식이섬유 풍부’

📌 추천 음식 리스트

단백질	닭가슴살, 흰살생선, 계란흰자, 두부, 그릭요거트
탄수화물	귀리, 병아리콩, 고구마(소량), 퀴노아
채소	브로콜리, 오이, 양배추, 상추, 파프리카, 당근
건강간식	무가당 요거트, 삶은 달걀, 미역국, 미소된장국

 

 

🕒 식사 시기별 추천 예시

• 아침: 오트밀 + 무가당 요거트 + 블루베리
• 운동 전: 고구마 작은 사이즈 1개 + 삶은 달걀
• 운동 직후: 닭가슴살 샐러드 or 프로틴쉐이크
• 저녁: 두부 + 쌈채소 + 된장국

💡 TIP: 체지방 감량 중에도 탄수화물은 ‘소량’ 섭취 필수입니다.
완전히 끊으면 근육량이 줄고, 에너지도 쉽게 떨어져요.

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🍴 운동과 식단 병행할 때 주의할 5가지

1. 운동 후 30분 내 단백질 보충 필수
2. 단백질은 끼니마다 20~30g씩 나눠 섭취
3. 건강한 지방도 적당히 포함해야 호르몬 균형 유지
4. 수분 보충 필수 (하루 2L 이상)
5. 가공식품 줄이고, 자연식품 중심으로 구성

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✅ 보너스: 초보 헬린이 Q&A

Q. 닭가슴살만 먹으면 되나요?
→ NO! 단백질도 다양하게 먹어야 영양 균형이 맞습니다. 생선, 두부, 계란도 꼭 포함하세요.

Q. 프로틴쉐이크는 꼭 먹어야 하나요?
→ 운동 후 식사 타이밍이 어렵다면 보충제로 활용해도 좋지만, 식사로 단백질을 섭취하는 게 우선입니다.

Q. 하루에 몇 끼 먹는 게 좋나요?
→ 운동 목적에 따라 다르지만, 3~5끼 소량씩 자주 먹는 방식이 흡수율과 포만감 유지에 유리합니다.

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💬 마무리: 몸은 헬스장에서 만들지 않습니다

진짜 몸은 헬스장 밖, 식탁 위에서 만들어집니다.
운동만큼 중요한 것이 바로 ‘무엇을 먹느냐’ 라고 합니다.
그 선택이 여러분의 변화의 속도의 방향을 잡아줄거에요. 

오늘 저녁,냉장고에서 닭가슴살을 꺼내든 고구마를 삶든,
그 순간부터 몸은 바뀌기 시작합니다. 

 

우리 모두 화이팅!!! 

여러분의 건강한 내일을 응원합니다🤗