당류 줄이기의 시작: 숨은 당분 찾는 법

"달지 않아도, 설탕은 숨어있습니다."

✔️ 당 줄이기? 설탕 안 넣으면 끝 아닌가요?

다이어트나 건강 관리에 관심 있는 분들이라면
“오늘은 설탕 안 넣었어!” “단 거 안 먹었는데 왜 살이 안 빠지지?”
이런 고민, 해보셨을 거예요.

그런데 문제는 우리가 자각하지 못한 상태로 섭취하는 ‘숨은 당분’에 있습니다.
실제로 WHO는 성인 기준 하루 당류 권장 섭취량을 25g 미만으로 권고하고 있는데,
한국인 평균 섭취량은 50g을 훌쩍 넘는다고 해요.

도대체 어디서 그렇게 많은 당을 먹는 걸까요?
이번 글에서는 우리가 흔히 간과하는 ‘숨은 당분’의 정체와 찾는 방법,
그리고 실생활에서 당류 섭취를 줄이는 노하우까지 정리해드릴게요.

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🍭 눈에 보이지 않는 당분, 어디 숨어 있나요?

1. 단맛이 거의 느껴지지 않는 음식

• 예: 식빵, 시리얼, 요구르트, 토마토소스, 샐러드 드레싱, 즉석밥, 햄, 김치
• 맛이 달지 않아도 제조 과정에서 설탕이나 시럽이 첨가된 경우가 많아요.
• 예를 들어, ‘무가당 요구르트’가 아닌 이상,
  일반 플레인 요구르트 한 컵에 들어 있는 당은 약 15~20g 수준입니다.

2. ‘건강식’처럼 보이지만 고당류인 음식

• 예: 저지방 요거트, 에너지바, 식이섬유 음료, 과일주스, 아몬드우유
• 지방을 줄이면서 맛을 보완하기 위해 당을 더 많이 넣는 경우도 많아요.
• ‘100% 과일주스’라고 되어 있지만 외려 과육 없이 당만 농축된 형태라 혈당을 빠르게 올립니다.

3. 우리가 당으로 인식하지 못하는 재료들

• 예: 올리고당, 물엿, 액상과당, 말토덱스트린, 포도당, 결정과당 등
• 라벨을 보면 ‘설탕’이라는 단어는 없지만 당 함량은 높은 경우가 많죠.

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🔍 당분, 어떻게 찾아낼 수 있을까?

✔️ 1. 식품 라벨 보는 법 익히기

영양정보표시를 확인하세요.

• ‘총당류’ 항목: 제품 1회 제공량 기준으로 당이 얼마나 들어 있는지 표시돼요.
  (예: 당류 14g → 각설탕 약 4.6개 분량)
• **1일 기준치 대비 비율(%)**도 함께 확인해 보세요.

성분표시 순서도 중요합니다.

• 성분표는 사용량 많은 순서대로 나열되기 때문에
  원재료 앞부분에 '설탕', '액상과당', '시럽류' 등이 보이면 고당 제품일 확률이 높아요.

 

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✔️ 2. '당'을 뜻하는 다른 이름들 알아두기

설탕이란 단어만 피하면 될까요?
아니요, 숨은 당은 이름을 바꿔 숨어있습니다.

아래 성분명이 있다면, ‘당분’이 들어 있다고 의심해보세요.

숨은 이름실은 이거예요

액상과당 (HFCS)	옥수수로 만든 단맛 첨가제
말토덱스트린	GI 지수 높은 고혈당 유발 탄수화물
결정과당	정제된 순수 과당
포도당	단순당, 혈당 급상승 유발
올리고당	천연 감미료지만 당분은 그대로
글루코오스, 수크로오스	각각 포도당, 자당

 

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🍎 당류 줄이기 실전 팁 5가지

✅ 1. 음료는 무조건 ‘무가당’ 확인

• “설탕 안 넣었어요”라는 말보다
  라벨에 ‘무가당’ ‘0g 당류’라고 적혀 있는지 확인하세요.(대체당도 확인 필요해요!)
• 생과일주스보다 물, 탄산수, 차(무첨가)를 선택해요.

✅ 2. 플레인 요거트 + 셀프 토핑 조합

• 달콤한 과일요거트 대신 무가당 플레인 요거트에 견과류, 블루베리, 꿀 소량 추가
• 스스로 당 함량을 조절할 수 있어요.

✅ 3. ‘소스’가 많은 음식 줄이기

• 케첩, 바베큐소스, 드레싱에는 생각보다 설탕이 많아요.
• 올리브유 + 식초 + 소금으로 만든 홈메이드 드레싱을 활용해 보세요.

✅ 4. ‘저지방’보다 ‘무첨가’를 선택하세요

• 저지방 제품은 당이 추가된 경우가 많아요.
• 라벨에 ‘무가당’, ‘첨가물 없음’, ‘당류 0g’ 표시가 있는지 확인!

✅ 5. 가공식품보다 자연식품 위주로

• 통곡물, 채소, 생과일, 견과류처럼 포장 없는 음식은 숨은 당이 거의 없어요.
• 가공도를 낮추는 것만으로도 당 섭취를 자연스럽게 줄일 수 있습니다.

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🌿 숨은 당만 줄여도 몸이 달라집니다

• ✔️ 혈당 변동이 줄어들고, 포만감 유지 시간 ↑
• ✔️ 폭식/야식 욕구 감소
• ✔️ 복부팽만, 피로감, 식곤증 완화
• ✔️ 체중 감량 속도 상승

단맛을 줄이는 건 어렵지만,
숨은 당분을 하나씩 줄이는 건 생각보다 훨씬 쉬운 변화예요.

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💬 마무리: 진짜 단맛은 건강에서 시작돼요

당류 섭취를 줄이는 건
그저 “달달한 걸 참는다”는 차원이 아니에요.
무심코 먹는 음식 속에 숨어 있는 당을 의식하고, 나에게 맞는 선택을 하는 것.
그게 진짜 시작입니다.

마트에 장을 보러 가실 때 한 번쯤 제품 라벨을 자세히 들여다 봐주세요.
그 작은 행동이 여러분의 건강과 다이어트에 큰 차이를 만들어줄 거예요.

 

여러분의 건강한 내일을 응원합니다🤗