바쁘고 복잡한 현대인들 사이에서 ‘간헐적 단식(Intermittent Fasting)’은 단순하면서도 실천 가능한 다이어트 방식으로 각광받고 있습니다. 특히 16:8, 18:6 방식은 실천하기 쉬우면서도 체중 감량, 혈당 조절, 소화 개선 등에 효과가 있다고 알려져 많은 사람들이 도전하고 있죠.
하지만 단순히 “공복 시간을 늘린다”는 개념만으로 시작했다가 오히려 요요현상이나 건강 악화를 겪는 경우도 많습니다.
간헐적 단식을 시작하기 전에 정확한 개념과 방법, 나에게 맞는 단식 유형을 아는 것이 가장 중요합니다.
이 글에서는 16:8과 18:6 단식 방식의 차이, 제대로 실천하는 법, 그리고 효과를 높이는 실전 팁까지 꼼꼼히 안내해드릴게요.
1. 간헐적 단식이란? 그리고 16:8, 18:6의 차이점
간헐적 단식은 말 그대로 ‘간헐적으로 공복 상태를 유지하는 식습관’입니다. 일반적인 식단 조절과는 달리 칼로리 계산보다는 식사 시간에 초점을 맞춘 방식이며, 일정 시간 동안 식사를 하지 않고 공복을 유지함으로써 체내 에너지 대사를 조절하는 데 목적이 있습니다.
대표적인 간헐적 단식 방식은 16:8과 18:6입니다.
16:8 단식법: 하루 24시간 중 16시간은 금식, 8시간은 식사
예: 오전 11시~저녁 7시 사이에 식사하고, 그 외 시간은 물/무가당 음료만 섭취
18:6 단식법: 18시간은 금식하고, 6시간만 식사
예: 오후 12시~6시 사이에 식사
두 방법 모두 공복 시간을 확보하여 인슐린 수치를 낮춤과 동시에 체지방을 분해하는 대사 환경을 조성하는 것을 목표로 합니다.
18:6 방식이 더 강도 높은 단식이므로 단식 초보자가 아닌 중급자 이상에게 적합하고, 처음 시작하는 분이라면 16:8 방식부터 도전하는 것이 좋습니다.
단, 간헐적 단식은 체중 감량만을 위한 도구가 아닙니다. 소화 기능 개선, 혈당 안정화, 간헐적인 염증 완화, 에너지 회복 등 다양한 효과가 있기 때문에 건강한 식습관으로서 장기적으로 접근하는 태도가 중요합니다.
2. 간헐적 단식, 이렇게 해야 실패하지 않는다
간헐적 단식은 단순히 ‘안 먹는 시간’만 정한다고 되는 것이 아닙니다.
오히려 식사 시간에 무엇을 먹는지가 훨씬 더 중요합니다. 일부 사람들은 “8시간 동안 마음껏 먹을 수 있다”고 오해해 고열량 음식을 폭식하거나, 설탕과 정제 탄수화물 중심의 식사를 하게 되죠. 이런 습관은 오히려 혈당을 불안정하게 만들고, 체중 감량 효과를 방해합니다.
간헐적 단식을 제대로 실천하려면 다음 세 가지를 지켜야 합니다.
- 균형 잡힌 식사 구성
- 식사 시간에는 단백질, 복합 탄수화물, 건강한 지방, 채소 등을 골고루 섭취
- 특히 단백질은 근손실 예방과 포만감 유지에 필수
- 공복 시간엔 수분 충분히 섭취
- 물, 탄산수(무가당), 허브차 등은 공복 상태 유지에 도움
- 카페인은 소량은 괜찮지만 공복에 과하면 위장에 자극이 될 수 있음
- 꾸준한 생활 패턴 유지
- 매일 식사 시작과 종료 시간을 일정하게 유지해야 효과 극대화
- 수면, 스트레스 관리도 함께 조절해야 대사 건강을 지킬 수 있음
또한 처음에는 공복 시간 동안 배고픔이나 어지러움을 느낄 수 있는데 그 후 2~3일만 지나면 신체가 적응하면서 훨씬 수월해집니다.
단식 시간 동안 안 먹었으니 안 움직여야지 하는 것보다 가벼운 산책이나 스트레칭 같은 활동을 하는 것이 좋은 방법입니다.
3. 간헐적 단식의 효과, 이렇게 극대화하자
많은 분들이 간헐적 단식을 하면서 기대하는 가장 큰 효과는 바로 지방 연소와 체중 감량입니다.
실제로 일정 시간 공복 상태가 유지되면 인슐린 수치가 감소하고, 체내 저장된 지방이 에너지로 전환되면서 체중이 감소합니다. 하지만 단지 단식만 한다고 이 효과가 무조건 생기진 않습니다.
효과를 극대화하려면 다음과 같은 팁을 실천해 보세요.
- 단백질 우선 식사법 실천
→ 식사 시 단백질부터 섭취하면 혈당 상승이 완만해지고 포만감이 오래 지속 - 식사 직후 가벼운 산책하기
→ 혈당 조절에 도움을 주고 소화를 촉진 - 단식 중 규칙적인 수면 유지
→ 수면 부족은 식욕 호르몬을 자극해 단식 효과를 떨어뜨림 - 운동 병행하기
→ 근력 운동 또는 가벼운 유산소를 병행하면 근손실 없이 체중 감량 가능
또한 생리 주기, 피로도, 스트레스 수준에 따라 간헐적 단식이 몸에 부담이 될 수도 있으므로 무조건 ‘더 길게 단식하는 것’을 목표로 하지 마세요. 내 몸이 무리 없이 적응할 수 있는 단식 패턴을 찾는 것이 가장 중요합니다.
장기간 단식을 하시려는 분들에게 꼭 드리고 싶은 말씀이 있는데 그것은 바로 점차 늘려가시길 바라는 마음입니다.
첫 도전부터 무리하시면 몸과 마음 모두 힘들어집니다. (이것 역시 경험담입니다..)
4. 간헐적 단식이 맞지 않는 사람도 있다?
간헐적 단식은 누구에게나 적합한 방법은 아닙니다. 특히 저체중이거나, 당뇨병 약을 복용 중이거나, 특정 질환이 있는 분, 임산부와 수유 중인 여성은 반드시 전문가와 상담 후 진행해야 합니다.
또한 폭식증, 식이장애 이력이 있는 분들에게는 간헐적 단식이 다시 문제를 유발할 가능성이 있으므로 권장되지 않습니다.
단식이 스트레스로 작용해 오히려 식사에 대한 집착, 불안감을 키울 수도 있기 때문입니다.
간헐적 단식의 핵심은 내 몸이 자연스럽게 적응할 수 있는 건강한 리듬을 만드는 데 있습니다. 무리한 단식보다는 일상에 부담 없이 적용 가능한 루틴으로 습관화하는 것이 훨씬 중요하죠.
마지막으로, 간헐적 단식은 단순한 체중 감량법이 아니라 생활 습관의 전환입니다. 내 몸에 맞게 실천하면 체중 감량뿐만 아니라 에너지 상승, 집중력 향상, 만성 피로 개선까지 다양한 긍정적인 효과를 경험할 수 있습니다.
여러분의 건강한 내일을 응원합니다!!!